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En el artículo sobre los cinco tipos de terapias más influyentes, en el apartado sobre la Terapia Cognitivo Conductual, comentaba acerca de la importancia que tiene nuestro pensamiento para determinar nuestra conducta y nuestros estados emocionales. De allí, el antiguo adagio de Epicteto que reza “las personas no se alteran por los hechos, sino por lo que piensan acerca de los hechos”. En esta entrada hablo de cómo funcionan los pensamientos automáticos irracionales o distorsiones cognitivas de los que hablara el reconocido psicólogo Aaron Beck.

¿Cómo procesamos lo que nos sucede?

Antes explicar qué son esas fallas en el pensamiento, aquí va un esquema de cómo los psicólogos cognitivos entendieron el funcionamiento mental.

ABC de BeckSencillamente, para cada comportamiento que se realiza o emoción que se siente, hubo antes un acontecimiento, un recuerdo o un suceso que fue interpretado, o filtrado por nuestro sistema de creencias. Un ejemplo de esto sería si insultara a alguien después de tener un acalorado debate político. En este caso, “A” estaría representado por la discusión, es decir, el acontecimiento activador; “C” sería mi insulto (comportamiento) y mi malestar emocional luego de la discusión. Entre ambos, sucedió “B”.
Las personas no siempre reaccionan de la misma forma en los debates políticos. Hay quienes se ofenden fácilmente, y hasta pueden perder una amistad por una discusión fuerte. En cambio, hay otros que lo superar con facilidad sin preocuparse demasiado por lo sucedido en aquella singular conversación. Lo que sucede es que ambos tienen creencias diferentes. Lo que sucede en B es distinto en cada caso, y por ello las consecuencias también varían.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas de Beck son errores en B. O mejor dicho, son errores que comete nuestro pensamiento de forma recurrente cuando procesa la información de lo que nos acontece. A través de esos errores distorsionamos la realidad. Esas distorsiones cognitivas provienen de esquemas mucho más profundos, que pueden crear verdaderas trampas vitales. A veces, somos muy obstinados.
Por supuesto que estar cometiendo estos errores tienen unas consecuencias bastantes desagradables: nos generan estrés, malestar, afectan nuestra autoestima, incluso pueden constituir verdaderos factores de riesgo para nuestro bienestar. Sea que estemos en el trabajo, en casa con nuestra familia, o con el empleado del supermercado, estos pensamientos irracionales nos pueden jugar verdaderas malas pasadas. Y por ello es importante conocer cuáles son las distorsiones cognitivas, sus causas y sus consecuencias, y saber cómo podemos tratarlas o qué hacer con ellas.
El valor que tiene aprender a detectar y corregir las distorsiones cognitivas toma particular relevancia en los trastornos del estado de ánimo y en los de ansiedad. Así en la depresión, como en la ansiedad social o las fobias, el elemento cognitivo es central para el desencadenamiento de las conductas/emociones características de esos cuadros clínicos.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas?

Existen diferentes tipos de pensamientos automáticos. Estos son algunos de ellos.

1.     Inferencia arbitraria

Se produce cuando se llega a conclusiones ajenas a los hechos. Hay un divorcio entre las premisas y la conclusión.

2.    Abstracción selectiva

En este caso, lo que hace el pensamiento es extraer un detalle mínimo de la experiencia desde el cual se hace una valoración de la totalidad. De esta forma se ignoran otros elementos más importantes de la situación. Por ejemplo, salgo al cine con mi novia y cuando llegamos a casa me siento enojado por haber discutido con el conductor de otro auto. La sensación es que lo pasé terrible, sólo por ese hecho que nubla el resto de la experiencia, que pudo haber sido fantástico.

3.    Generalización excesiva o sobre-generalización

Cuando uno hace generalizaciones excesivas, se convierte, básicamente, en un exagerado. O utiliza mucho el hipérbole como recurso retórico…

4.    Maximización o minimización

Esto sucede cuando uno exagera los elementos negativos de una situación, minimizando los positivos, o viceversa.

5.    Etiquetado incorrecto

Por este mecanismo, lo que se hace es poner una etiqueta, o sea, definir una conducta de cierta manera, para luego imputar todos los significados que esa etiqueta implica. Así, una maestra que define a su alumno como revoltoso puede reclamarle a éste por cada conducta que tenga, incluso si no son negativas.

6.    Lectura de mente

Se asume conocer el pensamiento de otra persona y tener pruebas suficientes para ello. Puede justificarse en el tiempo o las experiencias compartidas. Sin embargo, la mayoría de las veces resulta un mecanismo falaz.

7.    Adivinar el futuro

La persona predice lo que sucederá en el futuro. La mayor de las veces asume un futuro negativo, con fallas y peligros.

8.    Catastrofización

Sucede cuando se asume un pensamiento apocalíptico sobre el futuro y la capacidad propia de afrontarlo. Por supuesto, que uno no se siente hábil para superar las terribles calamidades que se predicen.

9.    Descalificar o dejar de lado lo positivo

Se desprecian o se desvalorizan los aspectos valorables y buenos respecto de sí o de los demás. Lo mismo se realiza para ponderar las experiencias propias y ajenas.

10. Pensamiento dicotómico

Típico de quienes no aceptan los grises. Todo o nada. Blanco o negro. Conmigo o contra mí. La vida no tiene matices, sólo dos categorías.

11.   Personalización

Muchas personas no son capaces de establecer un límite adecuado entre ellos y los otros o el mundo externo. Lo que sucede es que hay una implicación excesiva o inadecuada en sucesos externos, incluso aleatorios.

12.  Echar la culpa

Otros, en cambio, expulsan las responsabilidades o las causas de sus propios sentimientos negativos.

13.  Comparación falsa

Cuando se realizan estas comparaciones, se tienen como referencia estándares poco realistas. La persona se compara con quienes “están por encima de él”, y se sienten insatisfechos e inferiores.

14.  Externalización de la autoestima

Por supuesto que la buena fama es algo a lo que todos aspiramos. Sin embargo, hay para quienes su autoestima, o su aprecio por sí mismos, depende exclusivamente del qué dirán.

15.  Hacer enunciados de “debo”

Los enunciados “debo” lo ponen a uno, a los otros o al mundo en un nivel de exigencia poco realista y muy rígido. Hay para quienes descansar es incluso un debo. Flexibilidad mental es salud. La mayoría de las veces un “desearía” o un “me gustaría” es más apropiado.

16. Apelar a la ignorancia

Este tipo de pensamiento automático conduce a la persona a creer que, si él o ella no es capaz de realizar una conducta, los otros tampoco serán capaces.

17.     Control irreal

Hay quienes no poder dejar nada al azar, creyendo asumir el control de todo, de sí mismo, de los demás y del mundo externo.

18.     Psicologización

No siempre hay una causa psicológica para todo lo que sucede. El azar y otras circunstancias desconocidas pueden jugar roles importantes en las circunstancias que atravesamos.

La terapia cognitivo conductual es efectiva para el tratamiento de las distorsiones cognitivas y otros pensamientos automáticos

El valor que tiene aprender a detectar y corregir las distorsiones cognitivas toma particular relevancia en los trastornos del estado de ánimo y en los de ansiedad. Así en la depresión, como en la ansiedad social o las fobias, el elemento cognitivo es central para el desencadenamiento de las conductas/emociones características de esos cuadros clínicos. Incluso en trastornos de la conducta alimentaria, como la bulimia y la anorexia, nuestro pensamiento tiene un valor relevante.

Es importante aprender a detectar e identificar cuáles son nuestras distorsiones cognitivas más habituales. Siempre que nos es posible evaluarlas, también podemos tratarlas y superarlas con técnicas muy sencillas como el debate psicológico del que escribiré en otra ocasión.

 

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¡Hola, lector! Yo soy Francisco, psicólogo, y soy el creador de Sol Psi. Escribo sobre psicología porque es lo que me apasiona y pienso que puede ayudar a la gente. Me gusta la docencia, aunque las aulas no son lo mío. Prefiero pensar desde otros espacios. Si tenés alguna consulta, acá tenés mis datos de contacto, o también podés encontrarlos haciendo click en la pestaña “Necesito un Psicólogo”.